Trainingsplan für Laufanfänger (Ziel: 30 Minuten durchlaufen)
Mit diesem Trainingsplan kannst Du sofort beginnen! Du kannst je nach sportlicher Verfassung schon mit der 2. oder mit der 3. Woche beginnen. Natürlich kann es sein, dass dieser Trainingsplan für Dich ein wenig zu lang sein könnte.
Wenn Dir das Training in der 5. Woche jedoch zu leicht erscheint und Du schon 30 Minuten am Stück durchlaufen kannst, dann empfehle ich Dir mit dem Trainingsplan für einen 10 km-Volkslauf zu beginnen. Du musst Dich nicht strickt nach den Angaben halten. Wenn Du meinst, eine Trainingseinheit überspringen zu können, dann mach es ruhig! Dieser Trainingsplan ist als Beispiel-Vorlage zu sehen. Ändere ihn so um, wie es Dir passt. Aber Vorsicht! Das Training soll effektiv bleiben!
Hinweis:
Bevor Du mit dem Training anfängst, solltest Du Dich vorher bei Deinem Hausarzt auf Deine Gesundheit und Belastung untersuchen lassen.
1. Woche
| Laufeinheit | |
| Montag | 3 x 5 min laufen; dazw. 1 min gehen |
| Dienstag | frei |
| Mittwoch | 3 x 5 min laufen; dazw. 1 min gehen |
| Donnerstag | 3 x 5 min laufen; dazw. 1 min gehen |
| Freitag | frei |
| Samstag | frei |
| Sonntag | 4 x 5 min laufen; dazw. 1 min gehen |
2. Woche
| Laufeinheit | |
| Montag | frei |
| Dienstag | 4 x 5 min laufen; dazw. 1 min gehen |
| Mittwoch | 4 x 5 min laufen; dazw. 1 min gehen |
| Donnerstag | frei |
| Freitag | 4 x 6 min laufen; dazw. 1 min gehen |
| Samstag | frei |
| Sonntag | 4 x 6 min laufen; dazw. 1 min gehen |
3. Woche
| Laufeinheit | |
| Montag | 4 x 6 min laufen; dazw. 1 min gehen |
| Dienstag | frei |
| Mittwoch | 4 x 7 min laufen; dazw. 1 min gehen |
| Donnerstag | frei |
| Freitag | 4 x 7 min laufen; dazw. 1 min gehen |
| Samstag | frei |
| Sonntag | 3 x 10 min laufen; dazw. 2 min gehen |
4. Woche
| Laufeinheit | |
| Montag | frei |
| Dienstag | 3 x 10 min laufen, dazw. 2 min gehen |
| Mittwoch | frei |
| Donnerstag | 3 x 10 min laufen; dazw. 1 min gehen |
| Freitag | frei |
| Samstag | frei |
| Sonntag | 2 x 15 min laufen, dazw. 2 min gehen |
5. Woche
| Laufeinheit | |
| Montag | frei |
| Dienstag | 2 x 15 min laufen; dazw. 2 min gehen |
| Mittwoch | frei |
| Donnerstag | 2 x 15 min laufen; dazw. 2 min gehen |
| Freitag | 20 min laufen |
| Samstag | frei |
| Sonntag | 30 min laufen |
Herzlichen Glückwunsch, Du hast es geschafft, 30 Minuten durchzulaufen!
