Marathon-Trainingsplan – Zielzeit: 3:30 Stunden (5. bis 8. Woche)
Du befindest Dich in der 5. bis 8. Trainingswoche.
Legende:
F: Fahrrad fahren
S: Schwimmen
Reg: Regenerationslauf
lDL: langer Dauerlauf
DL: Dauerlauf
lgDL: langsamer Dauerlauf
sL: schneller Lauf
FL: Fahrtenspiel-Lauf
BL: Berglauf
TL: Testlauf
WK: Wettkampf
MA: Marathon
5. Woche (32 km)
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km |
Art |
Dauer |
| Montag |
- |
- |
- |
| Dienstag |
10 |
DL |
55 min |
| Mittwoch |
- |
- |
- |
| Donnerstag |
10 |
DL |
55 min |
| Freitag |
- |
- |
- |
| Samstag |
- |
- |
- |
| Sonntag |
12 |
DL |
70 min |
Bemerkung:
Die 10 km-Distanz solltest Du nun im normalen Dauerlauftempo (ca. 75% des Maximalpuls) in 55 Minuten schaffen.
6. Woche (17 km)
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km |
Art |
Dauer |
| Montag |
- |
- |
- |
| Dienstag |
10 |
Reg |
65 min |
| Mittwoch |
- |
- |
- |
| Donnerstag |
- |
- |
- |
| Freitag |
7 |
DL |
40 min |
| Samstag |
- |
- |
- |
| Sonntag |
20 |
F |
60 min |
Bemerkung:
Die Regeneration steht in dieser Woche im Mittelpunkt. Am Sonntag kannst Du zur Abwechslung mal radfahren oder ins Schwimmbad gehen! Achte zusätzlich auf eine ausgewogene Ernährung!
7. Woche (32 km)
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km |
Art |
Dauer |
| Montag |
- |
- |
- |
| Dienstag |
10 |
lgDL |
60 min |
| Mittwoch |
- |
- |
- |
| Donnerstag |
- |
- |
- |
| Freitag |
10 |
DL |
55 min |
| Samstag |
- |
- |
- |
| Sonntag |
12 |
DL |
70 min |
Bemerkung:
Am Dienstag ist wieder einmal ein schöner langsamer und ruhiger Lauf vorgesehen.
8. Woche (34 km)
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km |
Art |
Dauer |
| Montag |
- |
- |
- |
| Dienstag |
- |
- |
- |
| Mittwoch |
10 |
DL |
55 min |
| Donnerstag |
- |
- |
- |
| Freitag |
10 |
Reg |
65 min |
| Samstag |
- |
- |
- |
| Sonntag |
14 |
DL |
85 min |
Bemerkung:
Keine Besonderheiten.
Die weiteren Trainingswochen:
01. - 04. Trainingswoche
09. - 12. Trainingswoche
13. - 16. Trainingswoche
17. - 20. Trainingswoche
