Marathon-Trainingsplan – Zielzeit: 3:30 Stunden (17. bis 20. Woche)

Du befindest Dich in der 17. bis 20. Trainingswoche.  

17. Woche (61 km)

	km	Art	Dauer
Montag	-	-	-
Dienstag	12	DL	70 min
Mittwoch	-	-	-
Donnerstag	12	DL	75 min
Freitag	11	DL	65 min
Samstag	-	-	-
Sonntag	26	DL	155 min

Bemerkung: Diese Woche gibt es mehrere, aber nicht sehr lange Läufe.  

18. Woche (54 km)

	km	Art	Dauer
Montag	-	-	-
Dienstag	12	DL	70 min
Mittwoch	-	-	-
Donnerstag	10	DL	55 min
Freitag	-	-	-
Samstag	-	-	-
Sonntag	32	lDL	200 min

Bemerkung: Die lange Strecke am Sonntag wird mit einem langsamen Dauerlauf absolviert. Versuche durchzulaufen. Fühlst Du Dich an diesem Tag nicht so fit, dann sind Gehpausen erlaubt.  

19. Woche (43 km)

	km	Art	Dauer
Montag	6	DL	40 min
Dienstag	-	-	-
Mittwoch	-	-	-
Donnerstag	12	DL	75 min
Freitag	-	-	-
Samstag	-	-	-
Sonntag	25	lDL	150 min

Bemerkung: Diese Woche muss sich der Körper regenerieren!  

20. Woche (63 km)

	km	Art	Dauer
Montag	-	-	-
Dienstag	1	S	30 min
Mittwoch	8	DL	45 min
Donnerstag	-	-	-
Freitag	8	FL	45 min
Samstag	5	lgDL	30 min
Sonntag	42	MA	210 min

Bemerkung: Am Dienstag 1.000 Meter oder einfach 30 Minuten lang ohne Pause schwimmen. Am Mittwoch 8 km im Marathontempo laufen. Am Freitag ist der gewohnte Fahrtenspiellauf vorgesehen, um noch ein wenig das Laufgefühl und die Schnelligkeit zu trainieren. Am Samstag gibt es einen kleinen langsamen "Vorfreude-Lauf". Am Sonntag, den Wettkampf-Tag, sollst Du frühzeitig aufstehen und die Kräfte beim Marathonlauf gut einteilen. Die ersten 2 Drittel des Marathons sollen ruhig angegangen werden! Du schaffst es!   Die weiteren Trainingswochen: 01. - 04. Trainingswoche 05. - 08. Trainingswoche 09. - 12. Trainingswoche 13. - 16. Trainingswoche