10 km-Trainingsplan (Ziel: 50 Minuten)
Mit diesem Trainingsplan kannst Du Dich speziell auf einen 10 km-Volkslauf vorbereiten. Hier sind 10 Wochen für die Vorbereitung bemessen worden. Du kannst je nach sportlicher Verfassung schon mit der 2. oder mit der 3. Woche beginnen.
Natürlich kann es sein, dass dieser Trainingsplan für Dich ein wenig zu lang sein könnte. Du musst Dich nicht strickt nach den Angaben halten. Wenn Du meinst, eine Trainingseinheit überspringen zu können, dann mach es ruhig! Dieser Trainingsplan ist als Beispiel-Vorlage zu sehen. Ändere ihn so um, wie es Dir passt. Aber Vorsicht! Das Training soll effektiv bleiben!
Hinweis:
Bevor Du mit dem Training anfängst, solltest Du Dich vorher bei Deinem Hausarzt auf Deine Gesundheit und Belastung untersuchen lassen.
Legende:
S: Schwimmen
Reg: Regenerationslauf
lDL: langer Dauerlauf
DL: Dauerlauf
lgDL: langsamer Dauerlauf
1. Woche (20 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | 5 | DL | 30min |
| Dienstag | - | - | - |
| Mittwoch | 5 | DL | 30min |
| Donnerstag | - | - | - |
| Freitag | - | - | - |
| Samstag | 5 | DL | 30min |
| Sonntag | 5 | DL | 30min |
In der ersten Woche läufst Du locker und langsam. Es gibt keine besondere Trainingseinheiten.
2. Woche (21 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | - | - | - |
| Dienstag | - | - | - |
| Mittwoch | 7 | DL | 45min |
| Donnerstag | - | - | - |
| Freitag | 7 | DL | 45min |
| Samstag | - | - | - |
| Sonntag | 7 | DL | 45min |
Keine Besonderheiten.
3. Woche (23 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | - | - | - |
| Dienstag | - | - | - |
| Mittwoch | 7 | DL | 45min |
| Donnerstag | - | - | - |
| Freitag | 7 | DL | 45min |
| Samstag | - | - | - |
| Sonntag | 9 | lgDL | 60min |
Am Sonntag ist ein schöner langsamer und ruhiger Lauf vorgesehen.
4. Woche (26 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | - | - | - |
| Dienstag | - | - | - |
| Mittwoch | 7 | DL | 45min |
| Donnerstag | - | - | - |
| Freitag | - | - | - |
| Samstag | 8 | DL | 50min |
| Sonntag | 11 | lgDL | 75min |
Der lange erholsame Lauf zum Abschluss der Woche wird Woche für Woche immer länger.
5. Woche (29 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | - | - | - |
| Dienstag | - | - | - |
| Mittwoch | 7 | DL | 45min |
| Donnerstag | - | - | - |
| Freitag | - | - | - |
| Samstag | 9 | sL | 50min |
| Sonntag | 13 | lgDL | 90min |
Am Samstag ist ein sehr schneller Lauf vorgesehen. Dir fehlen hier nur noch 1.000 Meter um das Ziel am Ende dieser Vorbereitung zu erreichen!
6. Woche (29 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | - | - | - |
| Dienstag | - | - | - |
| Mittwoch | 7 | DL | 45min |
| Donnerstag | - | - | - |
| Freitag | - | - | - |
| Samstag | 9 | sL | 50min |
| Sonntag | 13 | lgDL | 90min |
Samstag ist wieder Tempo angesagt!
7. Woche (36 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | 7 | DL | 45min |
| Dienstag | - | - | - |
| Mittwoch | 7 | DL | 45min |
| Donnerstag | - | - | - |
| Freitag | 9 | sL | 50min |
| Samstag | - | - | - |
| Sonntag | 13 | lgDL | 90min |
Dieses Mal gibt es den Tempolauf am Freitag! (Schon daran gewöhnt 😉 ?)
8. Woche (31 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | - | - | - |
| Dienstag | 7 | DL | 45min |
| Mittwoch | - | - | - |
| Donnerstag | - | - | - |
| Freitag | 11 | sL | 60min |
| Samstag | - | - | - |
| Sonntag | 13 | lgDL | 90min |
Achtung! Am Freitag mehr als 10 km Tempolauf!
9. Woche (42 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | - | - | - |
| Dienstag | 11 | sL | 60min |
| Mittwoch | - | - | - |
| Donnerstag | 11 | FL | 65min |
| Freitag | 7 | DL | 45min |
| Samstag | - | - | - |
| Sonntag | 13 | lgDL | 90min |
Dienstag ist wieder Tempo angesagt! Donnerstag: 5 Mal 1 km spurten. Am Anfang, dazwischen und am Ende läufst Du 1 km deutlich erholsam langsam!
10. Woche (28 km)
| km | Art | Dauer | |
| Montag | - | - | - |
| Dienstag | 11 | lgDL | 75min |
| Mittwoch | - | - | - |
| Donnerstag | - | - | - |
| Freitag | 7 | FL | 45min |
| Samstag | - | - | - |
| Sonntag | 10 | WK | 50min |
Herzlichen Glückwunsch, Du hast es geschafft. Nach diesem Training könntest Du es ja nun vielleicht wagen, Dich auf einen Halbmarathon vorzubereiten!
