Marathon-Trainingsplan – Zielzeit: 4:30 Stunden (9. bis 12. Woche)

Du befindest Dich in der 9. bis 12. Trainingswoche.

Legende:

F: Fahrrad fahren S: Schwimmen Reg: Regenerationslauf lDL: langer Dauerlauf DL: Dauerlauf lgDL: langsamer Dauerlauf
sL: schneller Lauf FL: Fahrtenspiel-Lauf BL: Berglauf TL: Testlauf WK: Wettkampf MA: Marathon
 

9. Woche (24 km)

km Art Dauer
Montag - - -
Dienstag 7 DL 45 min
Mittwoch - - -
Donnerstag 7 DL 45 min
Freitag - - -
Samstag 10 DL 60 min
Sonntag - - -
Bemerkung: Dieses Mal am Samstag statt am Sonntag laufen!  

10. Woche (23 km)

km Art Dauer
Montag - - -
Dienstag - - -
Mittwoch 5 DL 30 min
Donnerstag - - -
Freitag 8 Reg 55 min
Samstag - - -
Sonntag 10 DL 60 min
Bemerkung: Am Freitag regenerativer Lauf!  

11. Woche (24 km)

km Art Dauer
Montag - - -
Dienstag 7 DL 45 min
Mittwoch - - -
Donnerstag - - -
Freitag 5 DL 30 min
Samstag - - -
Sonntag 12 DL 75 min
Bemerkung: Am Sonntag Deine erste 12 km-Strecke!  

12. Woche (12 km)

km Art Dauer
Montag - - -
Dienstag - - -
Mittwoch 7 DL 45 min
Donnerstag - - -
Freitag 5 DL 30 min
Samstag - - -
Sonntag 1 S 30 min
Bemerkung: Diese Woche ist Regeneration angesagt. Die nächste Woche wird anstregend! Gehe am Sonntag ins Schwimmbad und schwimme 20 Bahnen. Versuche unter 30 Minuten zu bleiben. Dieses Training soll als Ausgleich die Armmuskulatur trainieren.   Die weiteren Trainingswochen: Pfeil 01. - 04. Trainingswoche Pfeil 05. - 08. Trainingswoche Pfeil 13. - 16. Trainingswoche Pfeil 17. - 20. Trainingswoche Pfeil 21. - 24. Trainingswoche Pfeil 25. - 28. Trainingswoche Pfeil 29. - 32. Trainingswoche
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