Marathon-Trainingsplan – Zielzeit: 4:30 Stunden (29. bis 32. Woche)
Du befindest Dich in der 29. bis 32. Trainingswoche.
Legende:
F: Fahrrad fahren
S: Schwimmen
Reg: Regenerationslauf
lDL: langer Dauerlauf
DL: Dauerlauf
lgDL: langsamer Dauerlauf
sL: schneller Lauf
FL: Fahrtenspiel-Lauf
BL: Berglauf
TL: Testlauf
WK: Wettkampf
MA: Marathon
29. Woche (51 km)
|
km |
Art |
Dauer |
| Montag |
10 |
lgDL |
60 min |
| Dienstag |
- |
- |
- |
| Mittwoch |
10 |
DL |
55 min |
| Donnerstag |
- |
- |
- |
| Freitag |
10 |
DL |
55 min |
| Samstag |
- |
- |
- |
| Sonntag |
21 |
TL |
120 min |
Bemerkung:
Am Sonntag ist ein 21 km-Testwettkampf!
30. Woche (52 km)
|
km |
Art |
Dauer |
| Montag |
4 |
Reg |
30 min |
| Dienstag |
- |
- |
- |
| Mittwoch |
12 |
DL |
70 min |
| Donnerstag |
- |
- |
- |
| Freitag |
6 |
FL |
35 min |
| Samstag |
- |
- |
- |
| Sonntag |
30 |
lDL |
200 min |
Bemerkung:
Am Freitag gibt es einen Steigerungslauf in Form eines Fahrtenspiels. Am Sonntag sollen unbedingt die 30 km durchgelaufen werden.
31. Woche (38 km)
|
km |
Art |
Dauer |
| Montag |
4 |
Reg |
30 min |
| Dienstag |
- |
- |
- |
| Mittwoch |
- |
- |
- |
| Donnerstag |
10 |
DL |
55 min |
| Freitag |
- |
- |
- |
| Samstag |
4 |
Reg |
30 min |
| Sonntag |
20 |
lDL |
130 min |
Bemerkung:
In dieser Woche sind 2 kurze Regenerationsläufe vorgesehen! Bitte ab Sonntag schon auf Kohlenhydratreiche Ernährung achten!
32. Woche (55 km)
|
km |
Art |
Dauer |
| Montag |
- |
- |
- |
| Dienstag |
- |
- |
- |
| Mittwoch |
9 |
DL |
55 min |
| Donnerstag |
- |
- |
- |
| Freitag |
- |
- |
- |
| Samstag |
4 |
Reg |
30 min |
| Sonntag |
42 |
WK |
270 min |
Bemerkung:
Am Freitag und Samstag viel Wasser oder Apfelschorle (ca. 4 Liter pro Tag) trinken - kein Kaffee - kein Alkohol! Viel Glück am Sonntag für Deinen Marathon! Du kannst es unter 4:30 Stunden schaffen!
Die weiteren Trainingswochen:
01. - 04. Trainingswoche
05. - 08. Trainingswoche
09. - 12. Trainingswoche
13. - 16. Trainingswoche
17. - 20. Trainingswoche
21. - 24. Trainingswoche
25. - 28. Trainingswoche
