Marathon-Trainingsplan – Zielzeit: 4:30 Stunden (1. bis 4. Woche)

Du befindest Dich in der 1. bis 4. Trainingswoche. Hinweis: Bevor Du mit dem Training anfängst, solltest Du Dich vorher bei Deinem Hausarzt auf Deine Gesundheit und Belastung untersuchen lassen.

Legende:

F: Fahrrad fahren S: Schwimmen Reg: Regenerationslauf lDL: langer Dauerlauf DL: Dauerlauf lgDL: langsamer Dauerlauf
sL: schneller Lauf FL: Fahrtenspiel-Lauf BL: Berglauf TL: Testlauf WK: Wettkampf MA: Marathon
 

1. Woche (8 km)

km Art Dauer
Montag - - -
Dienstag 4 DL 30 min
Mittwoch - - -
Donnerstag - - -
Freitag 4 DL 30 min
Samstag - - -
Sonntag - - -
Bemerkung: In der ersten Woche läufst Du locker und langsam. Es gibt keine besondere Trainingseinheiten.  

2. Woche (14 km)

km Art Dauer
Montag 5 DL 30 min
Dienstag - - -
Mittwoch - - -
Donnerstag 4 DL 30 min
Freitag - - -
Samstag - - -
Sonntag 5 DL 30 min
Bemerkung: Keine Besonderheiten.  

3. Woche (17 km)

km Art Dauer
Montag - - -
Dienstag 5 DL 30 min
Mittwoch - - -
Donnerstag - - -
Freitag 5 DL 30 min
Samstag - - -
Sonntag 7 DL 45 min
Bemerkung: Am Sonntag ist ein schöner langsamer und ruhiger Lauf vorgesehen.  

4. Woche (17 km)

km Art Dauer
Montag - - -
Dienstag - - -
Mittwoch 5 DL 30 min
Donnerstag - - -
Freitag 5 DL 30 min
Samstag - - -
Sonntag 7 DL 45 min
Bemerkung: Der lange erholsame Lauf zum Abschluss der Woche wird demnächst Woche für Woche immer länger.   Die weiteren Trainingswochen: Pfeil  05. - 08. Trainingswoche Pfeil  09. - 12. Trainingswoche Pfeil  13. - 16. Trainingswoche Pfeil  17. - 20. Trainingswoche Pfeil  21. - 24. Trainingswoche Pfeil  25. - 28. Trainingswoche Pfeil  29. - 32. Trainingswoche
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