Marathon-Trainingsplan – Zielzeit: 4:00 Stunden (21. bis 24. Woche)
Du befindest Dich in der 21. bis 24. Trainingswoche.
Legende:
F: Fahrrad fahren
S: Schwimmen
Reg: Regenerationslauf
lDL: langer Dauerlauf
DL: Dauerlauf
lgDL: langsamer Dauerlauf
sL: schneller Lauf
FL: Fahrtenspiel-Lauf
BL: Berglauf
TL: Testlauf
WK: Wettkampf
MA: Marathon
21. Woche (46 km)
|
km |
Art |
Dauer |
| Montag |
- |
- |
- |
| Dienstag |
15 |
DL |
75 min |
| Mittwoch |
- |
- |
- |
| Donnerstag |
10 |
DL |
55 min |
| Freitag |
- |
- |
- |
| Samstag |
- |
- |
- |
| Sonntag |
21 |
HM |
112 min |
Bemerkung:
Am Sonntag ist ein Halbmarathon-Testlauf geplant. Zielzeit ist 1:52 Stunden.
22. Woche (61 km)
|
km |
Art |
Dauer |
| Montag |
- |
- |
- |
| Dienstag |
9 |
Reg |
60 min |
| Mittwoch |
- |
- |
- |
| Donnerstag |
14 |
DL |
90 min |
| Freitag |
- |
- |
- |
| Samstag |
6 |
DL |
40 min |
| Sonntag |
32 |
DL |
182 min |
Bemerkung:
Am Sonntag im Marathontempo laufen, um das Gefühl dafür zu bekommen. Die 32 km sollten durchgelaufen werden!
23. Woche (44 km)
|
km |
Art |
Dauer |
| Montag |
- |
- |
- |
| Dienstag |
10 |
DL |
55 min |
| Mittwoch |
- |
- |
- |
| Donnerstag |
8 |
FL |
50 min |
| Freitag |
- |
- |
- |
| Samstag |
6 |
DL |
40 min |
| Sonntag |
20 |
lDL |
125 min |
Bemerkung:
Keine Besonderheiten.
24. Woche (60 km)
|
km |
Art |
Dauer |
| Montag |
- |
- |
- |
| Dienstag |
10 |
DL |
55 min |
| Mittwoch |
- |
- |
- |
| Donnerstag |
4 |
FL |
30 min |
| Freitag |
- |
- |
- |
| Samstag |
4 |
FL |
30 min |
| Sonntag |
42 |
M |
240 min |
Bemerkung:
Donnerstag und Samstag noch die Schnelligkeit und das Einteilen von Kräften trainieren. Dies geht am besten mit dem Fahrtenspiel-Lauf. Teile Dir den Marathonlauf gut ein. Die erste Hälfte sollte deutlich langsamer gelaufen werden als die zweite Hälfte! Du schaffst es!
Die weiteren Trainingswochen:
01. - 04. Trainingswoche
05. - 08. Trainingswoche
09. - 12. Trainingswoche
13. - 16. Trainingswoche
17. - 20. Trainingswoche
