Marathon-Trainingsplan – Zielzeit: 4:00 Stunden (1. bis 4. Woche)
Du befindest Dich in der 1. bis 4. Trainingswoche.
Hinweis:
Bevor Du mit dem Training anfängst, solltest Du Dich vorher bei Deinem Hausarzt auf Deine Gesundheit und Belastung untersuchen lassen.
Legende:
F: Fahrrad fahren
S: Schwimmen
Reg: Regenerationslauf
lDL: langer Dauerlauf
DL: Dauerlauf
lgDL: langsamer Dauerlauf
sL: schneller Lauf
FL: Fahrtenspiel-Lauf
BL: Berglauf
TL: Testlauf
WK: Wettkampf
MA: Marathon
1. Woche (12 km)
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km |
Art |
Dauer |
| Montag |
- |
- |
- |
| Dienstag |
5 |
DL |
30 min |
| Mittwoch |
- |
- |
- |
| Donnerstag |
- |
- |
- |
| Freitag |
7 |
DL |
45 min |
| Samstag |
- |
- |
- |
| Sonntag |
- |
- |
- |
Bemerkung:
In der ersten Woche läufst Du locker im Wohlfühltempo. Es gibt keine besondere Trainingseinheiten.
2. Woche (19 km)
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km |
Art |
Dauer |
| Montag |
7 |
DL |
45 min |
| Dienstag |
- |
- |
- |
| Mittwoch |
- |
- |
- |
| Donnerstag |
5 |
DL |
30 min |
| Freitag |
- |
- |
- |
| Samstag |
- |
- |
- |
| Sonntag |
7 |
DL |
45 min |
Bemerkung:
Keine Besonderheiten.
3. Woche (21 km)
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km |
Art |
Dauer |
| Montag |
- |
- |
- |
| Dienstag |
7 |
lgDL |
50 min |
| Mittwoch |
- |
- |
- |
| Donnerstag |
- |
- |
- |
| Freitag |
7 |
DL |
45 min |
| Samstag |
- |
- |
- |
| Sonntag |
7 |
DL |
45 min |
Bemerkung:
Diesesmal ist am Dienstag ein schöner langsamer und ruhiger Lauf vorgesehen.
4. Woche (22 km)
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km |
Art |
Dauer |
| Montag |
- |
- |
- |
| Dienstag |
- |
- |
- |
| Mittwoch |
7 |
DL |
45 min |
| Donnerstag |
- |
- |
- |
| Freitag |
5 |
sL |
25 min |
| Samstag |
- |
- |
- |
| Sonntag |
10 |
DL |
60 min |
Bemerkung:
Der lange Lauf zum Abschluss der Woche wird demnächst Woche für Woche immer länger.
Die weiteren Trainingswochen:
05. - 08. Trainingswoche
09. - 12. Trainingswoche
13. - 16. Trainingswoche
17. - 20. Trainingswoche
21. - 24. Trainingswoche
