Marathon-Trainingsplan – Zielzeit: 3:30 Stunden (13. bis 16. Woche)
Du befindest Dich in der 13. bis 16. Trainingswoche.
Legende:
F: Fahrrad fahren
S: Schwimmen
Reg: Regenerationslauf
lDL: langer Dauerlauf
DL: Dauerlauf
lgDL: langsamer Dauerlauf
sL: schneller Lauf
FL: Fahrtenspiel-Lauf
BL: Berglauf
TL: Testlauf
WK: Wettkampf
MA: Marathon
13. Woche (45 km)
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km |
Art |
Dauer |
| Montag |
- |
- |
- |
| Dienstag |
10 |
DL |
55 min |
| Mittwoch |
- |
- |
- |
| Donnerstag |
10 |
DL |
55 min |
| Freitag |
- |
- |
- |
| Samstag |
- |
- |
- |
| Sonntag |
25 |
lDL |
150 min |
Bemerkung:
Jetzt kommen die richtig langen Distanzen. Der Körper muss sich an diese jetzt gewöhnen und einstellen.
14. Woche (48 km)
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km |
Art |
Dauer |
| Montag |
- |
- |
- |
| Dienstag |
10 |
DL |
55 min |
| Mittwoch |
- |
- |
- |
| Donnerstag |
8 |
DL |
45 min |
| Freitag |
- |
- |
- |
| Samstag |
- |
- |
- |
| Sonntag |
30 |
lDL |
180 min |
Bemerkung:
Absolviere die lange Strecke am Sonntag mit einem langsamen Dauerlauf. Versuche durchzulaufen. Fühlst Du Dich an diesem Tag nicht so fit, dann sind Gehpausen erlaubt.
15. Woche (30 km)
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km |
Art |
Dauer |
| Montag |
- |
- |
- |
| Dienstag |
8 |
Reg |
55 min |
| Mittwoch |
- |
- |
- |
| Donnerstag |
- |
- |
- |
| Freitag |
10 |
DL |
55 min |
| Samstag |
- |
- |
- |
| Sonntag |
12 |
DL |
65 min |
Bemerkung:
Diese Woche bitte regenerieren!
16. Woche (41 km)
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km |
Art |
Dauer |
| Montag |
- |
- |
- |
| Dienstag |
12 |
DL |
65 min |
| Mittwoch |
- |
- |
- |
| Donnerstag |
- |
- |
- |
| Freitag |
8 |
FL |
40 min |
| Samstag |
- |
- |
- |
| Sonntag |
21 |
WK |
100 min |
Bemerkung:
Mit dem Fahrtenspiel am Freitag sollst Du noch vor dem Wettkampf das richtige Kraftsparen und die Schnelligkeit üben. Am Sonntag ist ein Halbmarathon-Wettkampf als Testlauf geplant. Soll-Zeit: 1:40 Stunden.
Die weiteren Trainingswochen:
01. - 04. Trainingswoche
05. - 08. Trainingswoche
09. - 12. Trainingswoche
17. - 20. Trainingswoche
